Söötmine menopausi ajal: näpunäited kaalutõusu vältimiseks
The menopausi See on etapp, mida iga naine läbib, kui nad jõuavad teatud ajani. Tavaliselt kipub ilmuma 40–45 aasta vanuselt ja seda iseloomustab see, et see ei ole füsioloogiline nähtus, mis ilmneb järsult, kuid see ilmneb ja ilmub vähehaaval.
See põhjustab mitmeid seotud sümptomeid, millest paljud on üsna tüütu: higistamine, kuumahood, vaginaalne kuivus, ebaregulaarne reegel ... Samuti peame arvestama teiste sümptomitega, nagu tüüpilised meeleolumuutused või naha ootamatu punetus.
Sest vältida menopausi ja eriti selle sümptomaatika vähendamiseks on tavaliselt tavaline hormoonasendusravi. menopausi, et naine võtab teatud aja jooksul aega.
Siiski on ka toitumisalased nõuanded mis aitavad hoolitseda tervise eest ja parandavad menopausi kõige tüüpilisemaid sümptomeid.
Parim toitumine menopausi jaoks
Puuviljade ja köögiviljade tarbimine
Nii puuviljad kui ka köögiviljad on tervislikud ja looduslikud toidud, mida soovitatakse igal eluetapil.
Menstruatsiooni ajal aitavad nad säilitada nõuetekohast toitumist, pakkudes naistele vitamiine, mineraalaineid ja kiudainesisaldust, mis on ideaalne isegi teatud seotud sümptomite vähendamisel.
Parim? Proovige iga päev tarbida 3–5 portsjonit puu-ja köögivilja.
Säilitage piisav hüdratatsioon
The hüdratatsioon See on endiselt ilmselgelt oluline, sest sel viisil annate oma kehale vajaliku vedeliku koguse, mida ta vajab hüdratatsiooni tagamiseks iga päev.
Soovitav on juua vähemalt 1,5 kuni 2 liitrit vedelikku päevas. See ei pea olema ainult vesi, sest saate seda kombineerida ka maitsva ja kasulikuga infusioonid ja teed, samuti looduslikud mahlad.
Suurendage kaltsiumi tarbimist
The kaltsiumi See on mõlema jaoks oluline ja oluline mineraal luu nagu hambad. Sellepärast on see toitaine, mida ei tohiks kunagi mööda lasta, sest see aitab vältida osteoporoosi.
Vähemalt menopausi ajal on soovitatav võtta 2 portsjonit piima päevas ja lisada rikkad toidud D-vitamiin, kuna see vitamiin soodustab ja aitab õigesti kaltsiumi imendumist meie kehasse.
Valida kvaliteetseid rasvu
Selle uue etapi ajal on soovitatav vähendada loomse päritoluga küllastunud rasva (Sest me ei unusta, et kardiovaskulaarsete haiguste risk on suurem, ja seda tüüpi rasv on võimeline suurendama mõlema \ t kõrge kolesteroolitase triglütseriididena).
Seetõttu on parem muuta küllastumata rasvade küllastunud rasvu leiame õlidest, nagu oliiviõli, pähklid ja sinine kala.
Soja tarbimise suurenemine
The soja omab a östrogeenne aktiivsus huvitav menopausi, seega soja toit selles etapis eriti soovitatav.
Ideaalne on a tavaline sojaubade ja derivaatide tarbimine, kuna see on toitained, mis aitavad positiivselt vähendada menopausi peamisi sümptomeid.
Ja millised on menopausi ajal kõige sobivamad toidud?
Muuhulgas on kasulik järgida dieeti, kus ükski allpool esitatud toit ei ole puudu:
- Piimatooted ja nende derivaadid: lehmapiim ja kooritud jogurtid.
- Teravili: soja, seesami ja tofu.
- Terved terad: leib ja terved terad.
- Köögiviljad: spargelkapsas, kartul ja vesikriis.
- Köögiviljad: kuivatatud oad
- Kuivatatud puuviljad: mandlid ja pähklid
- Terved joogid: sojapiim
Seetõttu on see oluline suurendada puuviljade, köögiviljade ja köögiviljade tarbimistning kaunviljad ja teraviljad, mis on päritolustaatusega. Nad on eriti rikas toitainetega, mis on naise keha jaoks olulised, lisaks rikkalikele antioksüdantidele ja aitavad vältida ülekaalulisust, rasvumist ja vähki.
Täpsemalt peaks toit olema a loomset päritolu madala rasvasisaldusega dieeteelkõige tervislik ja tervislik, sest see on parim valik südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.
Me ei tohi unustada ka seda, et piimatooted aitavad vältida osteoporoosi, mis kipub kõige sagedamini esinema naistel selle olulise eluetapi jooksul.
Olulised toitained, mida menopausi ajal ei tohiks teie toitumisest kaduda
Selles etapis on toitumine ja toitmine, mida naine järgib, väga oluline, sest mitte ainult nad ei aita kaasa naise üldisele tervisele, vaid on kasulik ka menopausi sümptomite parandamiseks. Avastage, milliseid toitaineid ja elemente ei tohi puudu:
- Süsivesikud: süsivesikud peaksid moodustama vahemikus 55 kuni 60% menopausi põdevate naiste toitumisest.
- Valgud: parimad on kõrge bioloogilise väärtusega valgud. Need peavad moodustama 12–15% kogu päevasest energiast.
- RasvParimad neist on taimse päritoluga rasvad (näiteks mono- ja polüküllastumata rasvad ning polü- ja monoküllastumata rasvad). Need peavad moodustama 25% kogu päevast energiast.
- Vitamiinid: on naiste tervisele olulised toitained. Rõhutab foolhapet (aitab kaitsta südant ja vähendab käärsoolevähi riski), A-vitamiini (aitab kaitsta silmi, kaitseb südant ja vähendab rinnavähi riski), vitamiine B6 ja B12 (aitab vähendada aneemia), C-vitamiin (antioksüdant, südame-veresoonkonna ja koronaarhaiguste ennetamine ning vähiriski vähendamine), E-vitamiin (vere ja kudede antioksüdantide kaitsja, aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi).
- Mineraalid: kaltsium (see on oluline menopausi ajal, kuna see aitab vähendada osteoporoosi riski ja aitab kaasa närvisüsteemi impulsside levikule), fosfor (osaleb luu resorptsioonis) ja magneesium (täidab antitrombootilise funktsiooni).
- Muud toitained: omega-3 rasvhapped (parandavad menopausi kõrvaltoimeid).
Kaalutõus menopausi ajal
Menopausi alguses ei ole naise munasarjad võimelised tootma östrogeeni, mida varem selles etapis hoiti rasvkoes, kuid mida pidevalt kasutati.
See tähendab, et kui munasarjad ei suuda enam neid hormoneid toota, siis kompenseerib keha massi, mis on hoiused.
Lisaks metaboolsele ja hormonaalsele muutusele on kalduvus vähendada ka kehaliste harjutuste praktikat naistel, nii et keha põletab rasva palju aeglasemalt.
Kuidas vältida kehakaalu suurenemist?
Kuna ilmselgelt ei saa te munasarju östrogeeni tootmist jätkata, on oluline suurendada kehalise treeningu tava iga päev.
Ideaalis? Harjutage kehalist treeningut iga päev vähemalt 30 minutit.
Samuti on oluline järgida tasakaalustatud toitumist, mis põhineb tervislike toiduainete tarbimisel.
Ja kui ma kaalus saan, mida ma saan teha?
Kuna menopausi ajal on normaalne kaaluda, peate jääma rahulikuks, olema kannatlik, kui järgite ülaltoodud nõuandeid ja ennekõike pidevalt.
Võite pöörduda oma arsti või toitumisspetsialisti poole, et anda teile nõu madala rasvasisaldusega dieedi kohta, mida saate jälgida, ning avastada, milliseid harjumusi peaksite vähendama või kõrvaldama.
Bibliograafia:
- Proietto J. Rasvumine ja kehakaalu juhtimine menopausi ajal. Aust Fam Arst. 2017. köide 46, nr.6, juuni 2017 Lehekülgi 368-370. Saadaval aadressil: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Elustiili sekkumine võib ennetada menopausi ajal kehakaalu suurenemist: 5-aastase randomiseeritud kliinilise uuringu tulemused. Ann Behav Med 2003, 26 (3): 212-20. Saadaval aadressil: / / link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Kehakaalu tõus ja menopausi: viie aasta perspektiiviuuring. Climacteric 1999; 2: 205-11.
