Kuidas parandada oma soolestiku transiiti vaid ühe nädala jooksul

Kas teadsite, et teadaoleva statistika kohaselt on meie riik nende riikide seas, kus on kõige rohkem kõhukinnisusega inimesi? Hispaania, Colombia ja Türgi on kõrgeima indeksiga riigid, kus levimus on 20–21%, kuigi muud statistilised andmed näitavad, et see mõjutab rohkem kui 30% elanikkonnast. Me teame ka, et 10st naisest kannatab 3, nii et 9,5 miljonist inimesest, kellel on probleeme soole transiidiga, on enamik naisi. Samas on levimus vanuse järgi suurenenud võrdselt nii meestel kui naistel.

Kui see on esitatud kõhukinnisus oleme ees a soole tühjendamise viivitamine, mida iseloomustab peamiselt defekatsiooni sagedus vähem kui kolm korda nädalas. Muid aspekte silmas pidades ei pruugi mitte ainult vaja minna suuremaid jõupingutusi evakueerimisel, vaid ka väljaheite järjepidevuse suurenemine, mis muudab selle äärmiselt keeruliseks.

Peamised põhjustab soole transiidi halvenemist ja võib rohkem või vähem otsustavalt mõjutada kõhukinnisuse ilmnemist, leiame end stressiga, järgime ebatervislikku ja korrektset dieeti või toitumist, harjutame vähe kehalist treeningut ja järgime istuvust.

Seega, võti parandada soole transiiti See muudab meie elu harjumusi. Ja seda saame teha 1 nädala jooksul, nii et meie soole transiit paraneb vaid 7 päeva jooksul. Me selgitame, kuidas.

Söö rohkem kiudaineid

Kiud on väga kasulik komponent kõhukinnisuse vältimiseks ja soole transiidi tõhusaks parandamiseks. Kindlasti te ei tarbi palju kiudaineid sisaldavaid toite. Seetõttu on huvitav, et kogu selle nädala jooksul annate oma toitumisele järgmised toidud:

Terve toit: te ei tohi segi ajada toiduainetega, mis on tuntud kui valgus. Terved toidud on toidud, mida ei ole rafineeritud ja mis aitavad väga positiivselt suurendada oma dieeti sisaldavat kiudaineid. Tõstab esile täisteratooteid ja pruuni riisi. Näiteks saate süüa roogasid täispiimaga köögiviljapiimaga hommikusöögiga ning lisada koos puuvilja või klaasi apelsinimahla või greibiga. Puudub ka terviklik leib (kas täistera või terve rukis).
Puuviljad: nii puuviljad kui ka köögiviljad ja köögiviljad on samuti väga kiudainesisaldusega. Sellel nädalal saab õunu, banaane, virsikuid, pirne, tangerine, viigimarju, ploome ja marju tarbida (kuigi nende tarbimine sõltub toiduaegade kalendrist või sama, mis meil on).
Köögiviljad ja köögiviljadNagu me juba varem ütlesime, on köögiviljad ka väga rikkalikud taimsete kiudude poolest. Esile tõstetakse salatit, šveitsi, spinatit, toores porgandit, artišoki, kõrvitsat, maguskartulit, brokkoli, sparglit, peet ja naeris.
Köögiviljad: on soovitatav süüa kaks kuni neli portsjonit kaunvilju nädalas. Sellesse rühma kuuluvad sellised toidud nagu läätsed, herned, oad ja kikerherned.
Pähklid ja kuivatatud puuviljad: nii pähklid kui ka kuivatatud puuviljad muutuvad traditsiooniliseks abivahendiks, mille abil on võimalik ära hoida, ravida või vältida kõhukinnisust. Pähklite hulgas on mandlid, pistaatsiapähklid, pähklid ja pekanipähklid. Kuivatatud puuviljad ei saa jääda kuivatatud aprikoosid ja viigimarjad.

Valida probiootilised ja prebiootilised toidud

Mitte ainult ei peaks sa sel nädalal lisama oma toitumisse toiduainet, mis sisaldab palju kiudaineid, nagu terved terad. Samuti on soovitatav, et külastate oma tavalist ravimtaime, dieetide kauplust või supermarketit ja valite probiootilised toidud, mis aitavad soolestiku transiidi korrigeerimisel.

Kasu probiootilised toidud

Need on toidud, mis sisaldavad baktereid acidophilus, mis kaitsevad teatud haigusi põhjustavate bakterite eest. Seetõttu on seda tüüpi ravimit soovitatav Crohni tõve, ärritatud soole sündroomi, kroonilise kõhukinnisuse ja vaginaalsete infektsioonide korral, parandades meie immuunsüsteemi nõuetekohast toimimist.

Leiad need turul eriti jogurtina, kuigi teatud sojatooted nagu tempeh või miso sisaldavad väikeses koguses probiootikumi. Võite neid osta ka tablettide, kapslite ja pulbrite kujul.

Prebiootilise toidu eelised

Samal ajal paistavad silma ka tuntud isikud prebiootilised toidud, mis on valmistatud kiu komponentidest. Seetõttu sobivad nad ka liikluse parandamiseks ja fekaalse booluse mahu suurendamiseks.

Neid saab tarbida mitu päeva või mõne nädala jooksul. Siiski soovitavad mõned toitumisspetsialistid neid iga päev jätkata, sest bakterid on juba teie kehas.

Joo palju vett

Tõde on see, et see on harjumus, et sa ei pea tegema mitte ainult sel nädalal, vaid iga päev: on soovitav alustada päeva joomine suure klaasitäie veega ja kogu päeva jooksul juua vähemalt pool liitrit vett (mis moodustab umbes 6 klaasi vett). Muidugi, kui elate kuumas kliimas või suvel, on soovitav juua veidi rohkem vett.

See aitab teil hoida väljaheite pehmust, hõlbustades samal ajal paremat väljaheidet läbi käärsoole ja selle lihtsamat eemaldamist.

Liiguta, tehke füüsilist koormust!

Regulaarse kehalise treeningu praktika aitab kõhukinnisust täielikult loomulikul viisil parandada. Miks? Väga lihtne: see täiendab soolte peristaltilisi liikumisi, nii et see aitab meie soole transiidivoogu paremini, vähendades väljaheite kõvadust ja et need omakorda on vähem kuivad.

Millal treenida?

Võite valida, kas seda kasutada hommikul või kogu päeva. Loomulikult on soovitatav alati oodata paar tundi pärast söömist. Nii väldite, et seedimist ei takistataks.

Kui kaua peaksin harjutama?

Soovitatav miinimum on 30 minutit, kuigi ideaalne on see, et füüsiline harjutus kestab iga kord 40–60 minutit.

Millist füüsilist tegevust harjutada?

Kui teie eesmärk on parandada soole transiiti, on oluline valida aeroobsed harjutused, eriti need, mis jäävad aja jooksul ja selle praktika hõlmab korduvaid liikumisi, mis omakorda täidavad täiendavat seedetrakti toimet.

Seetõttu rõhutavad nad harjutusi nagu jalgsi käimine, jooksmine, ujumine või jalgrattaga sõitmine.

Teised soovitused, mis aitavad teil parandada soole transiiti sel nädalal

Mine vannituppa, kui tunned vajadust. Kui te lähete ainult siis, kui näete sobivat, võite kaotada defekatsiooni refleksi.
Reeducates oma sooled: minna vannituppa vähemalt üks kord päevas, alati samal ajal 10 minutit.
Vältige pikka aega istumist.
Kui lähete vannituppa, ärge tehke palju vaeva. Nii saate vältida anal lõhesid ja hemorroidid.

Pildid | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams See artikkel on avaldatud ainult teavitamise eesmärgil. See ei saa ja ei tohiks asendada konsulteerimist arstiga. Soovitame konsulteerida oma usaldusväärse arstiga. TeemadKõhukinnisus