Soovitatav vitamiinide ja erivajaduste päevane kogus
Inimkehale on vaja tasakaalustatud toitumist, mis annab talle sobivad proportsioonid erinevate oluliste toitainetega, mida ta vajab korralikult.
The vitamiine Need on mikrotoitained, mida leiame väga väikestes kogustes nii taimsete kui ka loomse päritoluga looduslikes toitudes ning need muutuvad tegelikult tervisliku toitumise ja hea tervise oluliseks toitaineks.
Seega on oluline järgida võimalikult tasakaalustatud dieeti, sest see on parim viis pakkuda oma kehale erinevaid vitamiine, mida vajame iga päev.
Soovitatav vitamiinide päevane kogus
A-vitamiin
See on rasvas lahustuv vitamiin, mida hoitakse maksas. Aitab säilitada naha tervist, luud ja hambad, on vajalik silma pigmendi moodustumiseks, mis sekkub öise nägemisse ja sobib loote arenguks emakas.
Vanus | (UI / päev) | ||
0-12 kuud | 1.167 | ||
1-6 aastat | 1.333 | ||
7-10 aastat | 1.667 | ||
11 + aastat (naine) | 2.000 | ||
11-14 aastat (mees) | 2.000 | ||
15 + aastat (mees) | 2.333 | ||
Rasedus | 2.333 | ||
Imetamine | 3.167 |
B-grupi vitamiinid
Need on vees lahustuvad vitamiinid, mida tuleb tarbida iga päev. Muuhulgas on olulised vitamiinid muu hulgas meie närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
B1-vitamiin (tiamiin)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-9 kuud | 0,2 | ||
10-12 kuud | 0,3 | ||
1-3 aastat | 0,5 | ||
4-10 aastat | 0,7 | ||
11-14 aastat (naised) | 0,7 | ||
11-14 aastat (mehed) | 1 | ||
15-18 aastat (mehed) | 1,1 | ||
15 + aastat (naised) | 0,8 | ||
19-50 aastat (mehed) | 1 | ||
50 + aastat (mehed) | 0,9 | ||
Rasedus | 0,9 | ||
Imetamine | 1 |
Vitamiin B2 (riboflaviin)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-12 kuud | 0,4 | ||
1-3 aastat | 0,6 | ||
4-6 aastat | 0,8 | ||
7-10 aastat | 1 | ||
11-14 aastat (mehed) | 1,2 | ||
11 + aastat (naised) | 1,1 | ||
15 + aastat (mehed) | 1,3 | ||
Rasedus | 1,4 | ||
Imetamine | 1,6 |
Vitamiin B3 (niatsiin)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-6 kuud | 3 | ||
7-9 kuud | 4 | ||
10-12 kuud | 5 | ||
1-3 aastat | 8 | ||
4-6 aastat | 11 | ||
7-10 aastat | 12 | ||
11-14 aastat (naised) | 12 | ||
11-14 aastat (mehed) | 15 | ||
15-18 aastat (naised) | 14 | ||
15-18 aastat (mehed) | 18 | ||
19-50 aastat (naised) | 13 | ||
19-50 aastat (mehed) | 17 | ||
50 + aastat (naised) | 12 | ||
50 + aastat (mehed) | 16 | ||
Imetamine | 15 |
Vitamiin B5 (pantoteenhape)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-6 kuud | 1,7 | ||
7-12 kuud | 1,9 | ||
4-8 aastat | 3 | ||
9-13 aastat (mehed ja naised) | 4 | ||
14-18 aastat (mehed ja naised) | 4 | ||
+18 aastat vana (mehed ja naised) | 5 | ||
Rasedus | 6 | ||
Imetamine | 7 |
Vitamiin B6 (püridoksiin)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-6 kuud | 0,2 | ||
7-9 kuud | 0,3 | ||
10-12 kuud | 0,4 | ||
1-3 aastat | 0,7 | ||
4-6 aastat | 0,9 | ||
7-10 aastat | 1 | ||
11-14 aastat (mehed) | 1,2 | ||
11 + aastat (naised) | 1 | ||
15-18 aastat (mehed) | 1,5 | ||
19 + aastat (mehed) | 1,4 |
Vitamiin B12 (kobalamiin)
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-6 kuud | 0,3 | ||
7-12 kuud | 0,4 | ||
1-3 aastat | 0,5 | ||
4-6 aastat | 0,8 | ||
7-10 aastat | 1 | ||
11-14 aastat | 1,2 | ||
15 + aastat | 1,5 | ||
Imetamine | 2 |
Foolhape
Vanus | (pg / päev) | ||
0-12 kuud | 50 | ||
1-3 aastat | 70 | ||
4-6 aastat | 100 | ||
7-10 aastat | 150 | ||
11 aastat vana | 200 | ||
Rasedus | 300 | ||
Imetamine | 260 |
C-vitamiin
Askorbiinhappe nime järgi tuntakse, et see sekkub bioloogiliste protsesside suure mitmekesisusega, aitab immuunsüsteemil korralikult toimida, kiirendab haavade taastumist ja aitab kehal imenduda rauda.
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-12 kuud | 25 | ||
1-10 aastat | 30 | ||
11-14 aastat | 35 | ||
15 + aastat | 40 | ||
Rasedus | 50 | ||
Imetamine | 70 |
D-vitamiin
See on vitamiin, mis aitab kaasa luude arengule, lisaks on see oluline tugevate ja tervislike hammaste arendamiseks.
Vanus | (UI / päev) | ||
0-6 kuud | 340 | ||
7 kuud-3 aastat | 280 | ||
Rasedus | 400 |
E-vitamiin
See on antioksüdantne vitamiin, mis annab energiat, aitab kudede regenereerimisel, takistab tromboosi, on antikoagulant ja aitab närvisüsteemil korralikult toimida.
Vanus | (mg / päevas) | ||
0-6 kuud | 4 | ||
7-12 kuud | 5 | ||
1-3 aastat | 6 | ||
4-8 aastat | 7 | ||
9-13 aastat (mehed) | 11 | ||
9-13 aastat (naised) | 15 | ||
14-18 aastat (mehed) | 11 | ||
14-18 aastat (naised) | 15 | ||
Rasedus | 15 | ||
Imetamine | 19 |
Kui palju vitamiine tuleks võtta?
Seoses sellega kui palju vitamiine peaksime võtma?tõde on see, et igal neist on konkreetne soovitus soovitatud päevaste summade kohta, nagu me oleme seda märkust näinud.
Seda summat kohandatakse teatud omadustega, nagu muu hulgas soo, vanuse ja teatud olukordade, nagu rasedus või imetamine.
Seetõttu on oluline järgida täielikku, tasakaalustatud ja võimalikult mitmekesist, sest kuigi paljudel juhtudel on soovitusliku päevase koguse rahuldamiseks vajalik vaid väike kogus vitamiine, siis kui meie toit ei ole tasakaalus, tekib tõenäoliselt teatud puudujääk. selle tagajärjel, mis tal on meie organismis.
Teisest küljest ei tohi me unustada, et mõned vitamiinid kalduvad olema väga tundlikud nii keskkonnatingimuste kui ka valitud toiduvalmistamismeetodi suhtes, mida saab väga kergesti hävitada või inaktiveerida.
Seetõttu on soovitatav mitte ainult täita iga vitamiini päevane soovituslik kogus, vaid ka millised tingimused (keskkonna, toiduvalmistamise ...) võivad mõjutada nende mõju või mitte.
Vitamiinide erivajadused
Kuigi on kõige parem valida tervislik toitumine ja võimalikult tasakaalustatud, et tagada meie keha varustamine erinevate pakutavate vitamiinidega, on alati kasulik teada Soovitatav vitamiinide päevane kogus (CDR), mida me vajame.
Siiski on teatavaid konkreetseid olukordi, kus neid on vaja vitamiinide erivajadused. Analüüsime allpool kõige levinumat ja tavalisemat:
- Rasedus: tõstab esile foolhapet, toitainet, mis takistab seljaaju võimalikke defekte. Lisaks on see lapse arengu jaoks hädavajalik.
- Naised, kes kasutavad rasestumisvastaseid tablette: Seda tüüpi ravimite võtmine pikemas perspektiivis võib põhjustada naisele C-, B2- ja B6-vitamiini puudusi.
- Inimesed, kes järgivad ranget taimetoitlust: nad võivad kannatada vitamiin B12 puudulikkuse pärast, mida leiame eriti loomsetes toitudes.
- Suitsetajad: nad võivad kannatada C-vitamiini puudulikkuses, sest suits kipub seda hävitama.
- Alkoholi joomine: B-vitamiinide ja C-vitamiini õige osakaal, mis takistab maksahaigusi, on hädavajalik.
- Inimesed, kellel on vähe kokkupuudet päikesevalgusega: nad kannatavad D-vitamiini puudujäägi all, mida pakub peamiselt päike.
- Üle 65 aasta: nad kannatavad tavaliselt B-grupi vitamiinide puudujäägis, kuna nende toitumine on pigem puudulik ja ka nende organism neelab neid halvemini.