Näpunäited raua omaksvõtmiseks ja selle paremaks absorbeerimiseks

Kuidas parandada raua imendumist dieedis

The raud See on hädavajalik mineraal tasakaalustatud toitumises absoluutselt kõigile inimestele, sest see on vastutav mõne väga olulise funktsiooni eest meie kehas. Seoses selle imendumisega reguleerib raua piisavat imendumist sool. Aga kas teadsite, et on olemas teatud toiduaineid, mis võivad sellel imendumisprotsessil negatiivselt sekkuda? Samal ajal on olemas ka toidud, mis võivad meid aidata.

Mis puudutab toitumise tähtsust meie keha piisava rauasisaldusega, siis peame arvestama, et kui järgitakse mitmekesist toitu, kus liha tarbitakse regulaarselt (annustes ja soovituslikes kogustes nädalas, ning kunagi ületamata meid), on praktiliselt piisav, et tagada piisav panus sellesse mineraali, see ei ole alati nii.

Näiteks need, kes järgivad dieeti või loomset päritolu madala toidutarbimisega, nagu liha ja selle derivaadid, nagu taimetoitlane või vegan toit, on väga tavaline, et nad kannatavad rauapuuduse ja sellega seotud probleemide all, nagu näiteks juhtumi puhul rauapuuduse aneemia.

Peamine põhjus on selle tüüpi toidus sisalduva raua tüüp. See on küll meie organismis imendub lihas leiduv raud väga hästi(See on see, mida tuntakseHeme raud), ei ole see, mis sisaldub köögiviljas, imenduma nii kergesti. Kas sa tead, miks? Põhimõtteliselt on heme raua struktuurilisest vaatepunktist päris sarnane inimestes leiduva rauaga. Seetõttu on selle assimilatsioon väga lihtne.

Nendel juhtudel on suurepärane lahendus lisada meie toitumine Toiduained, mis hõlbustavad ja parandavad raua imendumist meie kehas; see tähendab, et nad aitavad rauda paremini meie organismi kinnitada.

Parimad toidud raua imendumise hõlbustamiseks

Toiduained, mis sisaldavad palju C-vitamiini

Teiste oluliste funktsioonide seas soodustab C-vitamiin (askorbiinhape) raua imendumist. Seetõttu on suurepärane võimalus alati valida toiduained, mis sisaldavad seda vitamiini, nagu tsitrusviljad (sidrunid, laimi ja apelsinid), kiivi ja köögiviljad, nagu paprika, brokkoli või tomat.

Lisaks on soovitav vähemalt kord päevas süüa puuvilju või tsitrusviljade mahla magustoiduna, kuid see võib olla hea idee lisaks kõrget rauasisaldusega taimsetele toitudele, näiteks kaunviljad. Viimast tuleks kompenseerida teiste C-vitamiiniga rikaste eest.

Toiduained, mis sisaldavad kõrgeid raua ja mitte-heme

B-vitamiinide kõrge sisaldus, näiteks vitamiin B6

B-grupi vitamiinid, eriti vitamiin B6, on tohutult huvitavad, kui tegemist on raua imendumise parandamisega meie kehas. Tegelikult ei aita nad mitte ainult neeldumise suurenemist, vaid osalevad positiivselt hemoglobiini moodustumisel.

Ja millised toidud on selles suhtes huvitavad? Tipphetkedeks on riis, läätsed, banaanid, terved terad ja pasta.

Suure rauasisaldusega toidud

Samuti on oluline säilitada rauast rikas toit. Selleks peame eristama kahte tüüpi raua, mida võib leida toidust:

  • Heme või heminimo raud (loomne päritolu):See on raua tüüp, millel on hea imendumine. Leiame selle liha ja selle derivaatide, samuti kala ja koorikloomade kohta.
  • Raud, mis ei ole heme või mitte heminimo (taimset päritolu):Selle imendumine või assimilatsioon on mõnevõrra madalam. See on see, mida leiame sellistes toiduainetes nagu köögiviljad ja köögiviljad ning ka munad.

See tähendab, et me leiame rauda eriti loomsetes toiduainetes, nagu veiseliha, sealiha, lambaliha, part, kana, kalkun ja partridge. Nad tõstavad esile ka kala, nagu lõhe, sardiinid ja mereannid, nagu merikarbid ja austrid.

Kuidas paremini kombineerida toitu ja parandada raua imendumist

Lisaks raua ja rohkete toitude vastuvõtmisele, mis aitavad imendumisprotsessis positiivselt kaasa aidata, on ka mõningaid näpunäiteid, mis aitavad meil paremini kombineerida erinevaid toite, et tagada raua omastamine lihtsamaks osa meie kehast. Pange tähele:

  • Kombineerige C-vitamiinirikkaid toite raua sisaldavate toitudega "no hemo". Näiteks kombineerige kaunviljad koos tsitrusviljade või muude C-vitamiinirikaste köögiviljadega, nagu paprika või brokkoli.
  • Kombineerige kaunviljad liha ja lisage kõrge beeta-karoteenisisaldusega toidud. Näiteks: läätsed pardiliha ja kõrvitsaga või veiseliha ja porganditega oad.

Kuidas parandada raua imendumist, kui ma olen taimetoitlane või vegan?

Arvestades, et seda tüüpi toitumine põhineb täpselt ja põhimõtteliselt taimse päritoluga toidu tarbimisel, on üks võtmetest püüda aidata meie kehal paremini rauda "mitteheme" omaks võtta.

Väga kasulik valik on ühendada C-vitamiinirikkaid toiduaineid toiduga, mis on rikkaliku rauaga. Hea näide on kombineerida teravilja nagu amarant või quinoa köögiviljadega või köögiviljadega, nagu paprika või brokkoli.

Peamiste kõrgema rauasisaldusega taimsete allikate hulgas on: terved terad, spinat, kartul, petersell, lehtkapsas, kaunviljad, seened, vürtsid ja kuivatatud puuviljad. Neid toiduaineid tuleks võtta koos C-vitamiiniga rikaste toiduainetega, sest nii parandame imendumist.

Kuigi peamiste C-vitamiini sisaldavate köögiviljade hulgas silma paista: guava, mustsõstra, punane pipar, petersell, kiivi, brokkoli, rooskapsas, papaia, tsitrusviljad (peamiselt apelsin ja sidrun), lillkapsas, tomat ja Šveitsi mangold.

Teine huvitav võimalus on lisada äädikat kaunviljadele, nagu kikerherned või läätsed. Sel viisil saame tassi hapestada ja sel viisil parandame raua biosaadavust.

Neile, kes naudivad suurepäraseid ja värskendavaid salateid, on soovitatav köögiviljadega värskelt pressitud sidrunimahla, C-vitamiini rikkaliku vedelikuga maitsestada.

Toiduained, mida me peaksime vältima, sest need takistavad raua imendumist

Samal ajal, et on olemas toite, mis soodustavad ja parandavad raua imendumist, on ka teisi, mida nad teevad, on vastupidine. See tähendab, et nad kipuvad inhibeerivad raua imendumisteriti raua, mitte heme. Need on järgmised:

  • Tanniinid:Leiame need enamasti teed, kohvi ja punast veini sisaldavates jookides. Ka muudes jookides, nagu must õlu.
  • Polüfenoolid:Leiame selle kakaod, oregano, vaarikad, õunad ja jõhvikad.
  • Leeliselised ained:Neutraliseerige happesekretsioon maos, mis tähendab, et rauda ei saa imendumiseks kasutada raudseisundis.
  • Piima- ja munavalgud:Kuigi muna sisaldab mitte-hemilist rauda, ​​on näidatud, et piimatooteid (kaseiini) ja munavalge pärssivad valgud imendavad rauda.
  • Kaltsiumi sisaldavad toidud:Mõlemad kõrge kaltsiumisisaldusega toidud ja toidulisandid kalduvad raua imendumist pärssima.
  • Oksalaadid:Need on oksaalhappest saadud ühendid, mida leidub toiduainetes nagu šokolaad, tee, spinat, lehtkapsas või suhkrupeet.

Nagu näeme, ei ole võtmetähtsusega seda tüüpi toidu kõrvaldamine või vähendamine, sest tegelikult on need toitained ja tervislikud toidud, mida on soovitatav täielikult kasutada, kuid mitte tarbida neid koos rauda sisaldavate toiduainetega, et mitte põhjustada keha võimetust. seda vastu võtta. See artikkel avaldatakse ainult teavitamise eesmärgil. Te ei saa ega peaks asendama konsultatsiooni toitumisspetsialistiga. Soovitame konsulteerida oma usaldusväärse toitumisspetsialistiga.

Обустройство мастерской своими руками (Jaanuar 2021)