Kuidas suurendada head kolesterooli (HDL) ja alandada halba (LDL)

Erinevalt sellest, mida usutakse ekslikult, on tõde, et kolesterool ei ole tervisele halb, hoolimata asjaolust, et teatud reklaamikampaaniad on üldjuhul viinud elanikkonna mõtlemisse. Kas teadsite, et kolesterool on oma keha jaoks normaalses ja optimaalses tasemes? See on ohtlik ainult siis, kui see on kõrge.

Kui rutiinse vereanalüüsi käigus oleme leidnud kõrge kolesterooli taseme (eriti LDL-kolesterooli taseme) ja madala HDL-kolesterooli taseme, peame meeles pidama, et kardiovaskulaarsete haiguste esinemise risk on suurem, sest halb kolesteroolitase see kipub kinni veresoonte seintest ja kitsendab neid, suurendades sellega insultide või südameatakkide riski.

Sellistel juhtudel on oluline suurendada head kolesterooli ja alandada tuntud halva kolesterooli taset. Aga kuidas? On tavaline, et tekib selles küsimuses kahtlusi, eriti pärast arstilt lahkumist pärast seda, kui meile on öelnud, et oleme leidnud veres kõrged rasvad.

Kuidas tõsta kergesti HDL-i või head kolesterooli

Järgige madala rasvasisaldusega tervislikku toitumist

Vältida LDL-kolesterooli sisaldavaid toiduaineid: kuna tegemist on suure transrasvhappe sisaldusega toitudega (tööstuslikud pagaritooted ja eelküpsetatud toidud), küllastunud rasvainetega (näiteks koor, punane liha, vorstid ja küpsised), täispiimast valmistatud tooted, teatavad õlid (näiteks kookosõlist ja palm), praetud toidud ja teatud koorikloomad (näiteks krevetid, krevetid ja vähid).
Valida toidud, mis tõstavad teie HDL-kolesterooli: eriti sinine kala (näiteks lõhe, heeringas, tuunikala, forell ja sardiinid), kuivatatud puuviljad, oliiviõli, avokaado, brokkoli ja küüslauk.
Tarbige puuvilju, värskeid köögivilju ja täisteratooteid: ideaalne, et anda kehale olulisi toitaineid, kiudaineid (mis aitab kõrvaldada kolesterooli) ja vett.

Harjutage regulaarset kehalist treeningut

Kas teadsite, et treening on kasulik kolesterooli vähendamiseks? Suurendades energiakulusid ja rasva tarbimist, on see ideaalne kolesteroolitaseme alandamiseks. See kasu ei tähenda ainult üldkolesterooli ja LDL vähenemist, vaid suurendab ka HDL-kolesterooli taset.

Loomulikult on selle funktsiooni täitmiseks väga oluline, et harjutus oleks aeroobne, keskmine või madal intensiivsus, kuid pikk kestus.

Pidage meeles: see on ideaalne, et seda regulaarselt, eelistatavalt iga päev ja vähemalt 30 või 40 minutit harjutada. Lisaks aitab see teil end paremini tunda ja lõõgastuda.

Vähendab stressi ja ärevust

Aastate jooksul on teada, et stress, eriti stress, kipub tõstma halva kolesterooli taset. Miks? Väga lihtne: stress suurendab kolesterooli vabanemist rasvkoest, nii et püsiva ja pideva stressi säilitamine on seotud kolesterooli kroonilise suurenemisega.

Seetõttu on oluline hoida mitte ainult tervislikku eluviisi, vaid nautida nii lõdvestunud elu kui võimalik. Selleks on hea võimalus harjutada regulaarselt (mis parandab meie meeleolu ja lõdvestab meid) ning teeb iga päev 30 minutit meditatsiooni või lõõgastuda.

See on tegelikult lihtsam kui sa arvad: lihtsalt istuge või lamage mõnes mugavas kohas kodus, mängige lõõgastavat muusikat, kergeid küünlaid ja mõnda viirukit ning lihtsalt proovige panna oma mõistus tühjaks, unustades pingeid ja muresid.

Kui olete ülekaaluline, siis õhuke

Kui kehakaalu on ülekaalulised või rasvunud, on kõige parem seda vähendada, kui järgite madala rasvasisaldusega ja kehalise treeninguga dieeti. Samuti aitab see aeglaselt süüa, tehes viis söögikorda päevas, jaotades sööki ja mitte üle söömist (ei tunne täis ja viimistlus just enne mao täitmist).

Lisaks kolesterooli kõrge taseme alandamisele on kasulik ka teiste sellega seotud häirete nagu rasvamaks muutmine või ärahoidmine.

Parimad toidud hea kolesterooli taseme tõstmiseks

Ajal suurendada head kolesterooli On väga huvitav valida kõrge HDL-kolesterooli sisaldusega toiduained, mis kipuvad seda tüüpi kolesterooli taset tervenisti suurendama. Aga mis on parimad toidud hea kolesterooli taseme tõstmiseks?:

Köögiviljad: sibul ja küüslauk eristuvad, mis vähendavad halva kolesterooli taset, suurendades head kolesterooli. Porgandid on samuti positiivsed, sest nad on rikkalikud pektiinides ja beetakaroteenis.
Sinine kala: aitab parandada hea kolesterooli taset, vähendades omakorda halva kolesterooli taset. Parim? Lõhe oma rikkalike rasvhapete poolest.
Puuviljad: õunad aitavad oma pektiinisisalduse tõttu reguleerida mõlemat kolesterooli tüüpi.
Köögiviljad: aitab reguleerida nii LDL-kolesterooli kui ka HDL-kolesterooli.
Oliiviõli: see on üks Vahemere dieedi iseloomulik õli, eriti sobiv hea kolesterooli taseme parandamiseks ja tõstmiseks.

Miks peaksime suurendama HDL-kolesterooli ja vähendama LDL-i

Kuigi kolesterool on meie keha jaoks tõepoolest oluline, kui on kõrge kolesterooli tase (st vahemikus 200–240 mg / dl), tekitaks see meie tervisele ohtu, mis on seotud suurema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga, suurendada stenokardia, südameinfarkti ja insultide riski.

Kuid kolesterooli enda sees võib leida kaks varianti: see, mida tuntakse HDL-kolesterool (või hea kolesterooli sisaldus) ja LDL-kolesterool (või halb kolesterool). Ja miks peetakse neid "heaks" või "halbaks"? Väga lihtne: sest LDL-kolesterool, kui see on kõrgel tasemel, kipub arterites akumuleeruma, suurendades südame-veresoonkonna haiguste riski.. Kuigi HDL-kolesterool aitab halval kolesteroolil arterites "kinni", tegutsedes teda positiivselt.

Sel põhjusel on see väga oluline suurendada HDL-kolesterooli ja alandada LDL-i, kui see on meditsiinilisest seisukohast kõrge tasemena.

Kuidas teada, millal LDL-kolesterool on kõrge?

Kolesterooli väärtuste tundmine on väga lihtne: piisab vereanalüüsi tegemisest. Tegelikult on see parameeter, mida rutiinsel analüüsil rutiinselt ja iga päev analüüsitakse, mida me igal aastal regulaarselt läbi viime.

LDL-kolesterool on normaalne, kui on vähem kui 100 mg / dl (mõnel juhul vähem kui 70 mg / dl), samas kui see on normaalne, kui see on vahemikus 100 kuni 160 mg / dl, ja see on kõrge, kui see on selle näitaja kohal.

Milline on õige HDL-kolesterool?

Paljud arstid on nõus, et HDL-kolesteroolisisaldus üle 60 mg / dl on piisav, soovitatav hoida seda alati vahemikus 40… 70 mg / dl. See tähendab, et inimestel, kellel on hea kolesterooli tase alla 40 mg / dl, oleks suurem risk, eriti kui neil on kõrge LDL-kolesterooli tase.

Seetõttu pidage meeles, et hea tervise nautimisel on oluline hoolitseda meie arterite ja meie vereringesüsteemi tervise eest. Ideaalne valik on kolesterooli kaudu, eriti kui LDL-kolesterool on normaalses koguses ja HDL-kolesterool on optimaalsete väärtustega. See artikkel avaldatakse ainult teavitamise eesmärgil. Te ei saa ega peaks asendama konsultatsiooni toitumisspetsialistiga. Soovitame konsulteerida oma usaldusväärse toitumisspetsialistiga. TeemadKolesterool