Nõuanded tugevate ja tervislike luude kohta

Kuidas me saame tugevdada luud? Kuigi meie luud on taastunud kuni 20 aastat, siis alates sellest hetkest on see protsess vastupidine. Järgige nõuandeid ja juhiseid, mida teile anda on tugevad luud. Kogu meie elu luu neid uuendatakse pidevalt, nii et meie vanim luumassi asendatakse järk-järgult uue materjaliga.

Ei ole asjata noorukieasluud kipuvad muutuma tugevamaks, tihedamaks ja palju kasvama, kuna selle olulise perioodi jooksul luuakse rohkem luumassi kui tegelikult kaotatud. Kuid üks kord kakskümmend aastat on see huvitav protsess vastupidine, nii et hakkame luu kaotama kiiremini kui see on loodud.

Seega, rida juhiseid ja näpunäiteid, mis aitavad meil neil on tugevad luudtakistades meie luude nõrgenemist ja rabedust ning purustades seda kergemini.

Mida peavad teie luud tugevaks ja terveks jääma?

Kaltsiumi võtmise tähtsus

The kaltsiumi See on meie keha põhiline mineraal, eriti tugevate, tervislike ja tihedate luude säilitamiseks. Kaltsiumi kogus, mida meie keha vajab, sõltub vanusest, kuigi peaksime pöörama tähelepanu järgmistele summadele:

9–18-aastased lapsed:

  • 1300 mg. kaltsiumi / ööpäevas

Alla 50-aastased täiskasvanud:

  • 1000 mg. kaltsiumi / ööpäevas

Täiskasvanud 51-aastased ja vanemad:

  • Mehed: 1000 mg kaltsiumi päevas
  • Naised: 1200 mg kaltsiumi päevas

Kuid me peame olema ettevaatlikud, et mitte ületada kaltsiumi päevast tarbimist, sest liiga palju võib võtta oodatule vastupidist mõju, mis on tervisele negatiivne. Miks? Põhimõtteliselt, sest see võib suurendada neerudes kivide (kivide) moodustumise ohtu.

Kaltsiumi sisaldavad toidud

Suurepärane võimalus kaltsiumi koguseks, mida meie keha vajab iga päev, on valida toit, mis on selle mineraali hea allikas. Ja kõige sobivam on see valida toiduained, mis sisaldavad kaltsiumi vormi, mida keha kergemini neelab.

Näiteks piimatooted, jogurtid, petipiim ja juustud. Ka piima, kuigi paljud toitumisspetsialistid soovitavad valida kooritud või madala rasvasisaldusega piima.

Kuid nad ei ole ainsad kaltsiumi sisaldavad toidud. Pange tähele ka selliseid toiduaineid nagu köögiviljad ja rohelised lehtköögiviljad (šveitsi, kale, brokkoli, lehtkapsas, hiina kapsas), lõhe ja sardiinid, päevalilleseemned, kuivatatud köögiviljad ja pähklid (pähklid ja mandlid).

Kasutage kaltsiumi + D-vitamiini

On oluline, et kaltsiumi tarbitakse samal ajal, kui tarbime D-vitamiin, sest see vitamiin on võimeline aitama meie kehal paremini kaltsiumi absorbeerida.

Samamoodi varieeruvad ka D-vitamiini soovitatavad kogused sõltuvalt vanusest. Pange tähele:

9–18-aastased lapsed:

  • 600 RÜ D-vitamiini päevas

Alla 50-aastased täiskasvanud:

  • 400 kuni 800 RÜ D-vitamiini päevas

Üle 51-aastased täiskasvanud:

  • 800 kuni 1000 RÜ D-vitamiini päevas.

Teisest küljest ei tohi D-vitamiini päevased kogused ületada 4000 RÜ päevas.

D-vitamiini sisaldavad toidud

Suurepärane viis D-vitamiini andmiseks meie kehale on päevitamisega. Vaid 30 minutit päevas. Loomulikult on soovitatav seda teha ohutult, vältides kõige kuumemat ja ohtlikku ööpäevaringset aega ning tehes seda alati nahale kantud päikesekaitsetooteid kasutades.

Me saame seda teha ka teatud D-vitamiini sisaldavate toiduainete kaudu, nagu piim ja jogurt, munad, seened, bonito, tuunikala, sardiinid, anšoovised ja margariinid või kangendatud mahlad.

Magneesium on võrdselt oluline

Kui me räägime luudest, nimetame me tavaliselt nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini, kuid me kaldume unustama teist toitainet, mis on sama oluline kui meie luu tervise jaoks: magneesium.

See on meie luude ja lihaste jaoks väga oluline mineraal, kuna see on osa nendest ja sekkub ka nende hooldamisse. Seetõttu peaks mitmekülgne ja tasakaalustatud toit olema võrdselt rikkalik magneesiumis, kui soovime nautida head luude tervist.

Magneesiumirikas toit

Soovitatav on tarbida 300 mg päevas. magneesiumi. Suurepärane võimalus on lisada pähklid (mandlid, sarapuupähklid, pähklid ja pistaatsiapähklid) meie dieedile, seesami- ja päevalilleseemnetele, teraviljadele (eriti nisuidu, hirss ja riis) ja kaunviljadele (näiteks kikerherned, läätsed, oad) ja soja).

Muud kasulikud nõuanded, mis aitavad teil

Siin pakume lühikest ja kiiret kokkuvõtet, mis aitab teil nautida tervislikumaid ja tugevamaid luud:

  • The kaltsiumi See on luude jaoks väga oluline, nii et iga päev tuleks alla poole ja poole grammi seda mineraali alla neelata.
  • Sööge köögivilju, näiteks suhkrupeedi või spinati (oksalaatidega) säästlikult takistavad kaltsiumi imendumist.
  • Vältige liha sisaldavate lihatoidude vältimiseks loomseid valke sisaldavat dieeti.
  • Joo palju vedelikke, eriti vesiSee on väga oluline küsimus.
  • Harjutage füüsilist tegevust iga päev, eriti raskustega harjutused, sest nad suurendavad mitte ainult tugevust, vaid ka luumassi.
  • Vältige tubakat ja alkoholi, kuna need takistavad kaltsiumi imendumist.

Soovi korral võite võtta ka toidulisandeid, mis sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini tugevdada luud. See artikkel avaldatakse ainult teavitamise eesmärgil. Te ei saa ega peaks asendama konsultatsiooni toitumisspetsialistiga. Soovitame konsulteerida oma usaldusväärse toitumisspetsialistiga.

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Juuni 2021)